Dez ingredientes para comer em 2013


Nutricionistas e especialistas indicam alimentos essenciais para incluir nas refeições

André Nery
Devido à presença do ômega 3, rúcula reduz inflamações no estômago
 Chega o fim de ano e, com ele, é inevitável fazer um balanço do que vivemos e planejar o que fazer em seguida. E se falássemos de alimentação, como foi a sua em 2012? Conforme o tempo passa, avaliamos o que é importante ou não, e, neste contexto, fazemos as famosas listas do que é essencial para o ano vindouro. Talvez, você não tenha pensado em fazer um roteiro de alimentos para transformar seus hábitos em 2013, com produtos-chaves para incluir na dieta. Agora, imagine que nós pensamos nisso por você e, para dar uma ajudinha, consultamos três nutricionistas e solicitamos uma lista com dez produtos essenciais para incluir nas refeições e deixar seu dia a dia mais saudável no ano que está batendo à porta. Muitos ítens se repetiram e, com eles, preparamos o nosso quadro. Claro que uma alimentação saudável deve ser bem variada, o prato deve conter alimentos diversificados e coloridos. Que venha 2013 com muita saúde, acompanhada de uma boa alimentação.


Leguminosas: são aqueles grãos produzidos em vagem, como feijões (preto, mulatinho, manteiga, carioca), grão-de-bico, ervilha, soja, lentilha e fava. Esses alimentos são importantes porque contêm carboidratos, que garantem energia para o funcionamento do corpo e do sistema nervoso e também proteínas que são construtoras de tecidos no organismo, além de possuirem alto teor de ferro, vitamina do complexo B e fibras, que contribuem para o bom funcionamento do intestino.
Farelos e cereais integrais: arroz, aveia, trigo, milho. Os grãos integrais são ricos, predominantemente, em fibras solúveis, que agem reduzindo o colesterol total e o LDL - colesterol ruim, sendo alimentos importantes para a redução do risco de doenças cardiovasculares. Também possuem vitaminas do complexo B e são detentores de amido, que é fonte de energia.
Tomate: O licopeno é o maior responsável pelas propriedades do tomate. Previne o câncer, em especial o de próstata, e é um dos mais potentes antioxidantes, contribuindo para a saúde cardiovascular e o funcionamento adequado do corpo. Para potencializar o efeito do licopeno no organismo, o tomate deve ser aquecido. Portanto, a melhor forma de consumi-lo é como molho.
Hortaliças: quiabo, maxixe, jerimum, folhas verdes escuras em especial, como couve, rúcula, etc. Essas também devem ser consumidas diariamente, de 4 a 5 porções ao dia. As hortaliças também são ricas em fibras, sais minerais e vitaminas. A abóbora-moranga, por exemplo, tem um grande teor de betacaroteno, que evita catarata precoce. Algumas hortaliças crucíferas, como brócolis e couve-flor, têm efeito protetor contra o câncer, pois contêm compostos organosulfurados.
Sardinha: presente em três, das três listas solicitadas às nutricionistas, trata-se de um peixe barato, mas que poucas pessoas dão o valor devido. É uma das melhores fontes de ômega 3, além de ser rica em coenzima Q10, que participa da produção de energia no nosso corpo, é antioxidante e tem efeito protetor contra doenças do coração.
Laticínios: iogurtes, queijos magros, como ricota e de coalho. Os iogurtes possuem lactobacilos, beneficiam a microbiota intestinal. Devido ao seu alto teor de cálcio, ajudam a combater a osteoporose. Os queijos magros são recomendados para dietas de emagrecimento e também são boas fontes de cálcio.
Água: é considerado um alimento muito importante para o bom funcionamento do organismo. Recomenda-se ingerir de um a dois litros de água por dia e, em clima tropical como o nosso, até três litros por dia, dependendo das atividades diárias. A água, além de hidratar, contribui para o bom funcionamento do intestino, é essencial para o metabolismo. Deve ser consumida nos intervalos das principais refeições. Retira do organismo as impurezas e evita infecções urinárias.
Frutas oleaginosas: nozes, avelã, castanha-do-pará ou de caju, amêndoas. Essas frutinhas possuem gorduras insaturadas, como ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, que são muito boas para diminuir o colesterol ruim e aumentar o bom colesterol, prevenindo as doenças cardiovasculares. Como são muito calóricas, devem ser consumidas moderadamente, recomenda-se uma castanha-do-pará por dia, como fonte de selênio, por exemplo.
Azeite de oliva: já muito falado, ele continua em alta como um alimento fundamental para uma vida saudável. Tem um ótimo perfil de gordura, sendo fonte principalmente de gordura monoinsaturada, que aumenta o colesterol bom e reduz o colesterol ruim. Os compostos fenólicos do azeite e a vitamina E são excelentes antioxidantes, contribuindo para a saúde como um todo, além de prevenir alguns tipos de câncer.
Quinua: seu bom perfil de aminoácidos faz dela uma boa fonte de proteína, além do alto teor de fibras e alguns minerais como o ferro, magnésio, zinco, potássio, vitaminas do complexo B, D e E. Pode ser também usada como fonte de proteína pelos vegetarianos e praticantes de atividade física.
 RACHEL MORAIS, da Folha de Pernambuco

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